Judoinfo.no

Grunnleggende treningslære B Trener 1 M3500-T1-321          Norges Judoforbund – NJF Kildehenvisning: Svein Håvard Sletten: ”Kroppsøving – teori og praksis ” Gyldendal norsk forlag,1995. ISBN 82-05-22019-0 Asbjørn Gjerset: ”Idretten treningslære” NIH Universitetsforlaget 1993. ISBN 82-00-03303-1 Per Tvei: ”Bevegelseslære” NIF NIH Universitetsforlaget 1992. ISBN 82-00-43083-9 Eystein Enoksen og Asbjørn Gjerset: A-kurs for treningsledere Universitetsforlaget 1990. NIF ISBN 82-00-03814-9 Dette dokumentet er utarbeidet av Knut Harefallet 1. utgave er godkjent med rettelser av Utdanningsutvalget den 99.99 1999. samt Norges Judoforbund Forbundsstyret den 99.99.1999. Utdanningsutvalget forbeholder seg retten til å redigere dokumentet fortløpende. Bærum 1. utgave 99.99 1999 Copyright NJF Modul nr. T1-321 (beta versjon) 2 M3500-T1-321 Trner 1 – Grunnleggende treningslære B Norges Judoforbund – NJF Innholdsfortegnelse: Innholdsfortegnelse …………………………………………………….. side 3 Forord …………………………………………………………………… side 4 1.0 Litt om denne modulen …………………………………………….. side 4 1.1 Krav til kurslærer ……………………………………………………side 4 1.2 Utstyr og lokaler ……………………………………………………. side 4 1.3 Innhold …………………………………………………..………….. side 4 1.4 Mål…………………………………………………………………… side 4 1.5 Evaluering ………………………………………………………….. side 4 1.6 Tilbakemelding……………………………………………………… side 4 Leksjon 1: 2.0 Grunnleggende anatomi ……………………………………………. side 5 2.1 Den passive delen, skjelettet ……………………………………….. side 5 2.2 Den aktive delen, musklene ………………………………………… side 5 Leksjon 2: 3.0 Bevegelseslære ………………………………………………………. side 7 3.1 Mekaniske prinsipper i idrett ……………………………………… side 7 Leksjon 3: 4.0 Bevegelsestrening/uttøying – teori …………………………………. Side 8 Leksjon 4: 5.0 Bevegelsestrening/uttøying – praksis ………………………..…….. side 9 5.1 Praktisk eksempel …………………………………………………… side 9 5.2 Metoder for bevegelighetstrening ………………………………….. side 10 5.3 Modulprøve …………………………………………………………. side 11 Kildehenvisning …………………………………………………………. side 12 Evalueringsskjema ……………………………………………………… side 13 M3500-T1-321 Trner 1 – Grunnleggende treningslære B 3 Norges Judoforbund – NJF Forord. 1.2 Denne modulen er på 4 undervisningstimer, og inngår som 1 av 3 moduler i kurset ”Treningslære nivå 1” på 12 undervisningstimer. Detter er igjen 1 av 5 kurs som til sammen gir status som Trener 1 i Norges Judoforbund. Hele trener 1 utdanningen er på 60 undervisningstimer. Dette heftet er din arbeidsbok for denne 4 timers modulen, og det er satt av plass til egne notater. Lykke til med trenerutdanningen ! Minimum av utstyr for å gjennomføre denne modulen er, dette heftet, skrivesaker og treningstøy. I tillegg trengs det et treningslokale for den praktiske delen.    Dommer Trener 1.3   Arrangør  Leder  Judo (4) (4) (4) (4) (4) 3 3 3 3 3 2 2 2 2 2 1 1 1 1 1 1.0 Utstyr og lokaler. Innhold. Modulen inneholder teoretiske kunnskaper om den grunnleggende anatomiske oppbygningen av bevegelsesapparatet, litt grunnlegende bevegelseslære, samt teoretisk kunnskap om, og praktiske øvelser i bevegelighetstrening. 1.4 Mål. Nivå 0 (Start modul) Etter denne modulen skal elevene forstå hvordan muskler og skjelett skaper bevegelse. De skal ha kjennskap til de krefter som påvirker en judoutøver. Elevene skal være i stand til å gjennomføre effektiv og forsvarlig bevegelighetstrening. Litt om denne modulen. 1.5 Evaluering. Denne modulen gjennomføres med kurslærer. Undervisningen består av ca. 3 timer teori og 1 time praksis. Kurslæreren kan, etter vurdering av elevenes kunnskapsnivå, komprimere teoridelen til fordel for mer praksis. For å få godkjent denne modulen, skal den enkelte elev demonstrere forsvarlig bevegelighetstrening. (se kapittel ”Modulprøve”). 1.1 Krav til kurslærer NJF/UU ønsker tilbakemelding om denne modulen i forhold til: Kurslærer må ha god kunnskap om generell treningslære, og være i stand til å utdype stoffet som er presentert i heftet. Kurslærer skal være autorisert til trener 2, eller tilsvarende. Kurslærer må ha god innsikt i heftet, og være godt forberedt. – 1.6 – Tilbakemelding. Språk, ortografi, tegnsetting. Faglig innhold (feil, uklarheter, nytteverdi osv). Formidlingsmetode (vanskelighetsgrad, form, metode og lignende). Kurslærer (ros og ris). Alle former for konstruktiv kritikk, forslag til forbedring, ros og ris, er til stor hjelp i videreutviklingen av utdanningssystemet. Har du noe på hjertet, kan du sende inn skjemaet bakerst i heftet 4 M3500-T1-321 Trner 1 – Grunnleggende treningslære B Norges Judoforbund – NJF 2.0 Grunnleggende anatomi. Bevegelsesapparatet er delt i to deler, en passiv del og en aktiv del. Den passive delen består av knoklene og deres forbindelser, leddene. Til sammen danner de skjelettet. Den aktive delen består av musklene, og de nervene som styrer musklene. 2.1 Den passive delen skjelettet. Skjelettets oppgave er å: 1) Gi støtte, og være bærekonstruksjon for kroppen. 2) Beskytte indre organer som hjerte og hjerne. 3) Fungere som vektstang for musklene, for å skape bevegelser. 2.2 Den aktive delen musklene Kroppen har tre typer muskulatur: 1) Glatt muskulatur. 2) Tverrstripet muskulatur. 3) Hjertemuskulatur. Glatt muskulatur finner vi i innvoller og blodårer. Denne typen muskulatur er ikke viljestyrt. Dette betyr at musklene jobber uten at vi bør tenke på det. Tverrstripet muskulatur er den dominerende muskeltypen, de såkalte skjelettmusklene. Den tverrstripete muskulaturen er viljestyrt. Hjertemuskulatur er bygd opp som tverrstripet muskulatur, men virker som glatt muskulatur. Den er altså ikke viljestyrt, men kan trenes opp. Skjelettet består av ca. 200 knokler til sammen. I kroppen har vi tre typer ledd: 1) Hengselledd (for eksempel i kne og fingre). 2) Kuleledd i ( for eksempel skuldre og hofte). 3) Dreieledd (for eksempel i underarmen ). M3500-T1-321 Trner 1 – Grunnleggende treningslære B 5 Norges Judoforbund – NJF Oppgave: En muskel utvikler kraft ved at den trekker seg sammen. Det gjør den ved at myosin og aktin griper inn i hverandre. Se tegningen under: Hvilken muskel trekker seg sammen så armen bøyes, og hvilken muskel trekker seg sammen slik at armen strekkes ut ? (Se tegningen over). Oppsummering: Bevegelsesapparatet er delt i to deler, en passiv del og en aktiv del. Den passive delen består av knoklene og deres forbindelser, leddene. Til sammen danner de skjelettet. Den aktive delen består av musklene, og de nervene som styrer musklene Når aktin- og myosinfilamentene griper inn i hverandre, trekker muskelen seg sammen, og det skjer en bevegelse. Muskelens utspring og feste nærmer seg hverandre. Se tegningen under: Vi må også skille mellom to typer bevegelser, viljestyrte bevegelser og refleksbevegelser. Viljestyrt bevegelse er når vi bestemmer oss for å utføre en bevegelse. Signal fra hjernen går via ryggraden til de aktuelle musklene som trekker seg sammen. Refleksbevegelser Signal fra hjernen går via ryggraden til de aktuelle musklene og hjernen. Eksempel på dette er når vi tar i noe som vi ikke vet er varmt, og vi trekker til oss armen. 6 M3500-T1-321 Trner 1 – Grunnleggende treningslære B Norges Judoforbund – NJF 3.0 Bevegelseslære. For noen generasjoner siden var det dagliglivets kamp for å overleve som stilte de strengeste fordringer til menneskekroppen, men etter hvert har disse kravene blitt mindre og idretten har erstattet dem med mer eller mindre ”kunstige” krav og utfordringer. Både i arbeid og fritid møter vi ulike situasjoner som krever at vi bruker spesielle arbeidsteknikker for å unngå ensidig og uhensiktsmessig bruk av kroppen. 3.1 Friksjonskraft: Friksjonens størrelse er avhengig av den kraften som presser flatene mot hverandre, og motstanden mellom flatene. Friksjonen vil alltid virke motsatt av bevegelsesretningen. Sentripetalkraft – treghet: Når hastigheten til en masse endrer retning, skjer det ved at det virker krefter normalt på hastighetsretningen. Kraften virkrs langs svingradius. Denne avbøyende kraften kalles sentripetalkraft. Mekaniske prinsipper i idrett. Vanligvis virker disse kreftene på deg når du beveger deg: – Muskelkraft. – Tyngdekraft. – Friksjonskraft. – Sentripetalkrefter – treghet. – Rotasjoner/rotasjonshastighet. Muskelkraft: Når vi beveger oss må det settes inn en muskelkraft for å motvirke tyngdekraften. Rotasjon – rotasjonshastighet: Bevegelse der et punkt er i ro, og alle andre punkter ”tegner” en sirkel om dette. Rotasjonshastighet er tilbakelagt vinkel i denne sirkelen. Tyngdekraft: Tyngdekraften virker alltid loddrett mot jordas sentrum. Det er bare faste legemer som har fastlagt tyngdepunkt. I en bøyelig menneskekropp vil tyngdepunktet endre posisjon etter den stillingen kroppen inntar. Oppgave: Gi eksempler på hvordan de ulike kreftene påvirker en judoutøver. M3500-T1-321 Trner 1 – Grunnleggende treningslære B 7 Norges Judoforbund – NJF 4.0 Bevegelsestrening/ uttøying – teori. Bevegelighet er definert som evnen til bevegelsesutslag/leddutslag i ledd og leddkjeder. Bevegelighetstrening kan deles i to hovedgrupper, aktiv bevegelighet og passiv bevegelighet. Aktiv bevegelighet: Man bringer med egen muskelkraft et ledd til grenseområdet for leddutslag, og holder det i dette området en viss tid, med andre ord det største leddutslaget som kan oppnås ved hjelp av egen muskelkraft. Aktiv bevegelighet kan igjen deles i to grupper, dyamisk og statisk. Ved dynamisk (aktiv bevegelighet) bringer vi leddet ut i ytterstilling og tilbake igjen. Ved statisk (aktiv bevegelighet) bringer vi leddet ut i ytterstilling og holder det der i noen sekunder. Alle ledd i kroppen har sin funksjon. Dårlig bevegelighet i leddene gir kroppen dårligere arbeidsforhold, og kan ha negativ innvirkning på måten vi beveger oss på. Styrke, utholdenhet og motorikk kan bli hemmet Bevegelighetstrening er også effektivt skadeforebyggende. For idrettsutøvere det alltid viktig med bevegelighetstrening. I aldersperioden 7-14 år, når barna vokser mye, bør riktig bevegelighetstrening prioriteres spesielt. Hvorfor trene bevegelighet:     Opprettholde kroppens bevegelighet. Forebygge skader. Muskler og sener omkring et ledd med nedsatt bevegelighet vil ofte være utsatt for skader ved idrettslig aktivitet. Muliggjør effektiv innlæring av teknikker, og gjør deg i stand til å velge mellom flere teknikker og unnvikelser. Reduserer treningssmerter i muslkulaturen mellom treningsøktene. Viktig å passe på når man trener bevegelighet: Feil bevegelighetstrening kan også føre til nedsatt stailitet i ledd, som senere kan føre til skader. Dette gjelder spesielt kneleddet. Ved bevegelighetstrening er det viktig at øvelsene kun belaster ett ledd, og at belastningen på leddet er i den bevegelighetsbanen som leddet er konstruert for. For eksempel ”spagaten” med beina ut til siden. Passiv bevegelighet: Man får hjelp av en partner, egen kroppstyngde eller en gjenstand til å utføre tøyingen til passiv ytterstilling, og holder stillingen i dette området som ligger utenfor grensen til den aktive bevegelighet, med andre ord det største leddutslaget som kan oppnås ved hjelp av en ytre kraft som partner, redskap eller egen kroppsvekt. Bevegeligheten begrenses av følgende faktorer: I denne øvelsen er målet å øke bevegeligheten på innsiden av hofteleddet/lårene, men belastningen blir farlig stor på kneleddet (sidebåndene). Oppgave: Gi eksempler på hvordan du kan tøye innsiden av lårene/hofteleddet uten å skade knærne. 8 M3500-T1-321 Trner 1 – Grunnleggende treningslære B Norges Judoforbund – NJF 5.0 Bevegelsestrening/ uttøying – praksis. Hvis ikke bevegelighetstrening følger etter annen trening, slik at men er varm, må man kjøre en egen oppvarming før selve bevegelighetstreningen. Det er viktig med god oppvarming ved bevegelighetstrening, slik at man får god effekt av treningen, og unngår skader. Her er noen retningslinjer å følge for denne oppvarmingen:  Begynn rolig.  Unngå brå bevegelser.  Bruk store muskelgrupper.  5-6 minutter jogging først er ofte å foretrekke.  Fortsett oppvarmingen til du er skikkelig gjennomvarm. 5.1 Praktisk eksempel. I spalten ved siden av er et eksempel på en tøyingssirkel. Denne skal vi gå gjennom på kurset. M3500-T1-321 Trner 1 – Grunnleggende treningslære B 9 Norges Judoforbund – NJF 5.2 Metoder for bevegelighetstrening. Treningsmetode Arbeidsmåte Arbeidstid (holdetid) Repetisjoner/ serier Pauser i minutter Treningstid i minutter/ frekvens 15 minutter. 2-4 ganger pr.uke Aktiv bevegelighetstrening (statisk) Langsomme bevegelser ut mot leddets ytterstilling 15-60 sek 4-10 rep pr. øvelse 1 Passiv bevegelighetstrening Leddet bringes ut mot ytterstilling, og tøyes av en partner, redskap eller av kroppstyngden 6-15 sek 4-6 rep pr. øvelse 1-2 10- 15 minutter. 1-2 ganger pr.uke Kontraksjons – avspenning – tøyning 1) 1) 6 sek Statisk kontraksjonsfase 3-5 rep pr. øvelse 1-3 20 minutter. 2-4 ganger pr.uke 2) 2) 2-3 sek Avspenningsfase 3) Tøyningsfase 3) 15-30 sek Kombinasjonsmetoden Varierer mellom aktive bevegelser (dynamisk) og passive bevegelser (statiske) 6-60 sek 3-5 rep pr. øvelse 1-2 15 minutter. 1-2 ganger pr.uke Stretching Langvarig 15-30 sek statisk muskelkontraksjoner 3-5 rep pr. øvelse 1-2 10-15 minutter. 2-4 ganger pr.uke 10 M3500-T1-321 Trner 1 – Grunnleggende treningslære B Norges Judoforbund – NJF 5.3 Modulprøve. For å kunne bestå denne modulen skal den enkelte elev demonstrere minst to tøyningsøvelser. Øvelsene skal demonstreres både metodisk og anatomisk forsvarlig. M3500-T1-321 Trner 1 – Grunnleggende treningslære B 11 Norges Judoforbund – NJF Tilbakemeldingsskjema for utdanningsmodul i NJF I arbeidet med kontinuerlig korrigering og forbedring av kurs og utdanningsmatriel, trenger NJF/UU tilbakemelding fra arrangører, kurslærere og kurselever. Bruk dette skjema, og send det til: Norges Judoforbund/ UU Denne tilbakemeldingen gjelder: modul nr: _______ modulnavn:_____________________________________kursdato:_____ sted:________________ arrangør:__________________ kurslærer:____________________ Språk, ortografi, tegnsetting: Side Avsnitt Feil , endring Faglig innhold, formidlingsmetode (om nødvendig henvis til side og avsnitt): Evt. bruk baksiden Arrangør, kurslærer: Denne tilbakemeldingen er innsendt av:___________________________________________ Elev/lærer/arrangør (stryk det som ikke passer) 12 M3500-T1-321 Trner 1 – Grunnleggende treningslære B