Judoinfo.no

Grunnleggende Treningslære A Trener 1 M3500-T1-311 Side- 1 M3500-T1-311 Dette dokumentet er utarbeidet av Knut Harefallet 1. utgave er godkjent med rettelser av Utdanningsutvalget den 14.04.2000. samt Norges Judoforbund Forbundsstyret den dd.måned.2000. Utdanningsutvalget forbeholder seg retten til å redigere dokumentet fortløpende. Layout er redigert av Rolf Michaelsen 15.02.2000. Bærum den 4.april .2000. Copyright NJF 1. utgave måned åååå Side 2 M3500-T1-311 Grunnlegende treningslære 1 Innhold FORORD …………………………………………………………………………………………………………………………………………………………… 4 Undervisningsform ……………………………………………………………………………………………………………………………………………………… 4 Kurslærer …………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………… 4 Kurseleven…………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………. 4 Utstyr og lokaler. ………………………………………………………………………………………………………………………………………………………… 4 Innhold. …………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………….. 4 Mål. ………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………….. 4 Evaluering. ………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………… 4 Tilbakemelding…………………………………………………………………………………………………………………………………………………………… 4 1. LEKSJON ……………………………………………………………………………………………………………………………………………………… 5 1.1. Idrettslig prestasjonsevne. ……………………………………………………………………………………………………………………….. 5 1.2. Arbeidskravsanalyse. ………………………………………………………………………………………………………………………………. 6 Arbeidskravanalyse Judo ……………………………………………………………………………………………………………………………………………… 6 Oppsummering arbeidskravsanalyse: …………………………………………………………………………………………………………………………….. 7 2. LEKSJON ……………………………………………………………………………………………………………………………………………………… 8 Prinsipper og enkel treningslære for utholdenhet. ……………………………………………………………………………………………. 8 Aerob utholdenhet: ……………………………………………………………………………………………………………………………………………………… 8 Anaerob utholdenhet: ………………………………………………………………………………………………………………………………………………….. 8 2.2. Aerob og anaerob terskel …………………………………………………………………………………………………………………………. 8 Prosent av maksimal hjertefrekvens: ……………………………………………………………………………………………………………………………… 8 2.3. Puls …………………………………………………………………………………………………………………………………………………….. 10 2.4. Trening av utholdenhet ………………………………………………………………………………………………………………………….. 10 2.5. Kontinuerlig arbeid……………………………………………………………………………………………………………………………….. 10 2.6. Intervall arbeid …………………………………………………………………………………………………………………………………….. 11 2.7. Utvikling eller utnytting …………………………………………………………………………………………………………………………. 11 Fysiologisk effekt av utholdenhetstrening …………………………………………………………………………………………………………………….. 12 2.8. Blodomløpet …………………………………………………………………………………………………………………………………………. 12 Oppsummering av utholdenhet:…………………………………………………………………………………………………………………………………… 13 3. LEKSJON ……………………………………………………………………………………………………………………………………………………. 14 3.1. Prinsipper og enkel treningslære for muskelstyrke. ……………………………………………………………………………………. 14 3.2. Hill kurven …………………………………………………………………………………………………………………………………………… 15 3.3. Typer av muskelfibre……………………………………………………………………………………………………………………………… 15 3.4. Muskelstyrke ………………………………………………………………………………………………………………………………………… 16 3.5. Noen treningsmodeller…………………………………………………………………………………………………………………………… 17 4. LEKSJON ……………………………………………………………………………………………………………………………………………………. 19 4.1. Prinsipper og enkel treningslære for spenst/hurtighet………………………………………………………………………………… 19 4.2. Forslag til øvelser for spenst og hurtighet ………………………………………………………………………………………………… 19 4.3. Viktige faktorer for hurtighet i judo …………………………………………………………………………………………………………. 19 4.4. Hurtighet for judo …………………………………………………………………………………………………………………………………. 20 Tilbakemeldingsskjema for utdanningsmodul i NJF ………………………………………………………………………………………………………. 22 M3500-T1-311 Grunnlegende treningslære 1 Side 3 Comment [RM1]: Feltet under kan oppdateres automatisk: Sett musepekeren på innholdsfortegnelsen og klikk (feltet blir grått) 1.Klikk høyre musetast. 2.Trykk på oppdater felt. 3.Velg å oppdatere hele tabellen. Nye overskrifter og endringer som du har utført vil bli oppdatert. Forord Kurseleven D enne modulen er på 4 undervisningstimer, og inngår som 1 av 3 moduler i kurset ”Treningslære nivå 1” som totalt er på 12 undervisningstimer. Dette er igjen 1 av 5 kurs som til sammen gir status som Trener 1 i Norges Judoforbund. Hele trener 1 utdanningen er på 60 undervisningstimer. Dette heftet er din arbeidsbok for denne 4 timers modulen, og det er satt av plass til egne notater. Jfr. generelle krav til kurselever trener 1 beskrevet i heftet ”Veiledning og lesehefte for kurslærere – trener 1”. For øvrig ingen spesielle krav til kurselevene. Kurselevene er selv ansvarlig for å få attestert fullførte moduler på ”attestasjonsskjema – trener 1 utdannelse”, som arrangør/kurslærer skal dele ut under gjennomføringen av første modul i trener 1 utdannelsen. Utstyr og lokaler. Minimum av utstyr for å gjennomføre denne modulen er dette heftet og skrivesaker. Lykke til med trenerutdanningen ! Innhold. Dommer Trener Arrangør Leder Judo (Grunn modul) Undervisningsform Denne modulen gjennomføres med kurslærer. Undervisningen består av 4 timer teori. Kurslæreren kan, etter vurdering av elevenes kunnskapsnivå, komprimere teoridelen til fordel for mer praksis. Kurslærer Kurslærer må ha god kunnskap om grunnleggende treningslære, og være i stand til å utdype stoffet som er presentert i heftet. Kurslærer skal være autorisert til trener 2, eller tilsvarende. Kurslærer må ha god innsikt i dette heftet, og være godt forberedt. Side 4 Modulen inneholder teoretiske kunnskaper om den grunnleggende forhold omkring trening av utholdenhet, muskelstyrke og spenst/hurtighet. Mål. Etter denne modulen skal elevene ha kunnskap om de grunnleggende forhold omkring trening av utholdenhet, muskelstyrke og spenst/hurtighet. De skal ha kjennskap om begrepene idrettslig prestasjonsevne, arbeidskravsanalyse og supplementstrening. De skal kunne skille mellom utviklingstrening og utnyttingstrening. Evaluering. Ingen konkret evaluering av denne modulen. Kurslæreren gjør en skjønnsmessig vurdering av elevenes kunnskaper med tanke på en avsluttende trener 1 eksamen. Tilbakemelding. NJF/UU ønsker tilbakemelding om denne modulen i forhold til: Språk, ortografi, tegnsetting. Faglig innhold (feil, uklarheter, nytteverdi osv). Formidlingsmetode (vanskelighetsgrad, form, metode og lignende). Kurslærer (ros og ris). Alle former for konstruktiv kritikk, forslag til forbedring, ros og ris, er til stor hjelp i videreutviklingen av utdanningssystemet. Har du noe på hjertet, kan du sende inn skjemaet bakerst i heftet. M3500-T1-311 Grunnlegende treningslære 1 1. Leksjon 1.1. Idrettslig prestasjonsevne. En utøver's idrettslige prestasjonsevne avhenger av flere faktorer, og er av NIF definert slik: "Et individs totale yteevne i fysisk aktivitet hvor egeninnsatsen er avgjørende for resultatet". Figuren under viser en forenklet fremstilling av begrepet idrettslig prestasjonsevne, og de faktorer som ligger til grunn for dette: I denne modulen av trener 1 utdanningen skal vi stort sett ta for oss de fysiske faktorene: STYRKE UTHOLDENHET SPENST HURTIGHET De andre faktorene vil bli behandlet senere i trenerutdanningen. Figur 1-0-1 M3500-T1-311 Grunnlegende treningslære 1 Side 5 1.2.Arbeidskravsanalyse. En arbeidskravsanalyse er en analyse av den enkelte idrett, for å komme fram til de fysiologiske krav som denne idretten stiller til utøveren. Utgangspunktet er ofte NIF’s definisjon av begrepet ”Idrettslig prestasjonsevne”. Figuren under er en litt mer detaljert versjon av figuren på forrige side. Idrettslig prestasjonsevne Teknikk Taktikk FYSISKE OG PSYKISKE FAKTORER (RESSURSGRUNNLAG) MuskelStyrke Bevegelighet Utholdenhet koordinasjon Figur 1-2 : Idrettslig prestasjonsevne Reaksjon og Hurtighet motivasjon (interesse/ vilje) kognisjon (tankevirks omhet) (etter: NIF, idrettsterminologi, NIF, Utdanningsavd 1975) Arbeidskravanalyse Judo Ulike kombinasjoner av fysiske og psykiske faktorene gir grunnlaget for ulike egenskaper innenfor den aktuelle idrett, som igjen er avgjørende for teknikk og taktikk. I likhet med mange andre idretter er judo en idrett som stiller relativt store krav til mange faktorer. Styrke på et område vil derfor kunne oppveie svakheter på andre områder. Dette gir utslag i ulike stilarter og ulikt valg av teknikker i judo. Jo bedre kapasitet man har når det gjelder de ulike fysiske faktorene, jo flere og bedre valg er man i stand til å foreta. Når en trener planlegger trening for en utøver på et forholdsvis høyt nivå, er det vanlig å lage en kapasitetsanalyse av den enkelte utøver, dvs at man tester utøverens kapasitet i de enkelte faktorene. Dette testresultatet blir så sammenlignet med det kravet den aktuelle Side- 6 persepsjon Emosjon (sanse(følelser) oppfatning) M3500-T1-311 idretten stiller til denne faktoren. Differensen mellom kapasitet og krav blir så utøverens treningsmål, og danner utgangspunkt for treningsplanleggingen. Dette er et krevende og omfattende arbeid som DU vil være i stand til å utføre senere i trenerutdannelsen (nivå 2 eller 3). Legg merke til at prinsippet er det samme som for annen planlegging: Hvor er jeg, hvor vil jeg, og hvordan kommer jeg dit ? På dette nivået i trenerutdannelsen skal vi ikke sette noen spesifikke verdier for de enkelte faktorene. Som trener må du alltid kunne besvare følgende spørsmål: ”Hva er hensikten med denne treningsøvelsen vi nå skal gjennomføre ?” Det er derfor viktig med basistrening for å bygge opp et godt grunnlag for judotreningen. Det er forskjell på utviklingstrening og utnyttingstrening. Det er viktig å merke seg følgende: – Vi skiller mellom Judotrening og Supplementstrening (også kalt basistrening). Supplementstrening tar sikte på å utvikle enkelte fysiologiske faktorer. – Vi skiller mellom utviklingstrening og utnyttingstrening. Oppgaver: Diskuter hvilke fysiske faktorer som kan oppveie hverandre ? Begrunn påstandene dine. Drives det effektiv og forsvarlig basistrening i din klubb ? Egne notater: Utviklingstrening tar sikte på optimal utvikling av utøverens egenskaper og kapasitet. Utnyttingstrening tar sikte på optimal utnytting av utøverens egenskaper og kapasitet i konkurransesituasjon. Utnyttingstrening gir ikke nødvendigvis utvikling, og omvendt. Dette vil du forhåpentlig forstå bedre når denne modulen er gjennomført. Sitat fra en artikkel i Aftenposten 19.sept 1999: ”Vi bruker mye tid på å formidle at det er viktig med mye basistrening i ungdommen. I år har vi for første gang fått i stand et basismesterskap med elementene spenst, hurtighet, balanse, styrke og kondisjon. Finalen for jenter ble vunnet av en håndballspiller, mens en fotballspiller var best blant gutta. Litt annerledes enn jeg hadde ventet, men det viser at lagspillene tar basistreningen alvorlig.” Bjørge Stensbøl, toppidrettssjef NIF/NOK. Oppsummering arbeidskravsanalyse: Judo krever ikke ekstreme egenskaper i noen faktorer, men jevnt høy kapasitet i de fleste faktorer. Svakheter i enkelte områder kan kompenseres med styrke i andre. God fysiologisk kapasitet gir større evne til effektiv teknikk og taktikk. M3500-T1-311 Grunnlegende treningslære 1 Side 7 2. Leksjon 100% ________ Anaerob terskel 80% 2.1. Prinsipper og enkel treningslære for utholdenhet. Utholdenhet er definert som organismens evne til å arbeide med høy intensitet over lengre tid. Utholdenheten deler vi i to hovedformer: Aerob utholdenhet: Energien blir frigjort ved forbrenning som krever oksygen. Anaerob utholdenhet: Energien blir frigjort uten at det er tilstrekkelig oksygen tilstede , vi får ”oksygengjeld”. Det blir dannet melkesyre, og musklene ”stivner”. Kravet til anaerob utholdenhet er ekstra stort når tempoet er nær maksimalt, og arbeidets varighet er relativt kort (fra 20-30 sekunder og opp mot 2 minutter). 2.2. Aerob og anaerob terskel Aerob og anaerob terskel er relatert til den enkeltes maksimale puls. Det er individuelle variasjoner både i maksimal puls og terskelverdier, men som et gjennomsnittlig utgangspunkt kan vi si: Aerob terskel: arbeidsintensitet på ca 60% av maksimal puls Anaerob terskel: arbeidsintensitet på ca 85% av maksimal puls Side 8 60% ——– Aerob terskel 40% 20% Figur 2-1 Prosent av maksimal hjertefrekvens: Figur 2-1 : Gjennomsnittlige verdier for aerob og anaerob terskel, relatert til maksimal puls. Området mellom aerob og anaerob terskel representerer det intensitetsnivå hvor man kan drive effektiv utholdenhetstrening. Aerob terskel kan sammenlignes med en speedbåt som kommer i plan. Rett over den aerobe terskel er det et optimalt forhold mellom det arbeidet som utføres og energi forbrenningsprosessen. Det betyr at arbeidet kan pågå i lang tid, og kondisjonstreningen av hjertet er meget god. I praksis vil dette intensitetsnivå være det vi kaller ”pratetempo”. Anaerob terskel er når arbeidet går over fra å være aerobt til å være anaerobt. Den anaerobe terskelen ligger omtrent ved en intensitet på 85% av maksimal hjertefrekvens (HF). Dersom intensiteten blir større klarer ikke kroppen å fjerne all melkesyren som produseres. Vi vil dermed stivne ganske raskt. Hos godt trente utøvere kan den anaerobe terskelen ligge opp mot 90% av maksimal HF, mens hos dårlig trente kan den ligge ned mot 65% av maksimal HF, og lavere. Godt trente utøvere har også større evne til å arbeide lengre rett under sin anaerobe terskel. I figuren under er anaerob terskel relatert til laktatinnholdet i blodet. Med andre ord hvor ”sure” vi er i muskulaturen. Prestasjon i denne sammenheng er et uttrykk for hvor lenge vi kan opprettholde en bestemt arbeidsbelastning. M3500-T1-311 Grunnlegende treningslære 1 Ved lik arbeidsbelastning vil en dårlig trent utøver ha en brattere kurve, og en godt trent utøver ha en flatere kurve , i figuren under. Godt trent betyr i denne sammenheng god aerob kapasitet, dvs god kondisjon. Man utvikler da aerob kapasitet (hjertets slagvolum øker, utnyttelsen av kappilær årenettet øker, energilagrene i musklene øker mm). Selv om judo er en idrett hvor det kan forekomme stort anaerobt innslag, er det den aerobe kapasiteten det er viktigst å trene opp. Energifrigjøringen blir anaerob om man må arbeide med høyere intensitet eller lengre varighet enn man har kapasitet til. Har man god aerob kapasitet kan man unngå eller utsette det anaerobe innslaget. Vanlig judotrening gir ikke alltid en tilstrekkelig aerob treningseffekt, så det er viktig å drive aerob utholdenhetstrening som suplementstrening til judo. figur 2-2 : forholdet mellom surhet i muskulatur og arbeidsbelastning over tid, kalt prestasjon. Trening over anaerob terskel gir liten fysiologisk treningsverdi m.h.t utholdenhetstrening, og er i beste fall kun mental trening på å presse seg selv. Spesielt for yngre og/eller dårlig trente utøvere er trening på dette intensitetsnivå ikke hensiktsmessig, selv om det naturlig nok kan være korte innslag av dette i ulike lek og konkurransesituasjoner. God utholdenhet er viktig for å klare mengdetrening og lange konkurransedager. Diskuter kort forskjellen på BASISTRENING/ SUPLEMENTSTRENING og JUDOTRENING i forhold til utholdenhet. Diskuter kort forskjellen på UTVIKLING og UTNYTTING i forhold til utholdenhet. Trening rett oppunder anaerob terskel gjør hjertemuskulaturen og den aktuelle skjelettmuskulaturen sterkere. Man utvikler evnen til å utnytte aerob kapasitet, men øker ikke aerob kapasitet optimalt. For utøvere med relativt liten aerob kapasitet, f.eks unge utøvere og dårlig trente utøvere, bør kun små innslag i treningen være på dette intensitetsnivået. Utøvere med stor aerob kapasitet, f.eks godt trente eliteutøvere, tåler mer trening på dette intensitetsnivå. De har ofte også et tilstrekkelig ferdighetsnivå til at denne såkalte ”terskeltreningen” kan utføres med judoøvelser. Mesteparten av tiden bør treningen ligge på et intensitetsnivå rett over aerob terskel, dog uten å stivne (pratetempo). M3500-T1-311 Grunnlegende treningslære 1 Side 9 2.4.Trening av utholdenhet 2.3. Puls Vi kan grovt dele utholdenhetstrening inn i to arbeidsformer, kontinuerlig arbeid og intervallarbeid. Her skal vi se på noen måter å trene basistrening på : 2.5. Kontinuerlig arbeid Trening av aerob utholdenhet: Kontinuerlig arbeid: Treninga utføres som en kontinuerlig arbeidsperiode med nokså jevn belastning. Figur 2-3 Ved hjelp av pulsen kan vi selv kontrollere med hvor stor intensitet vi jobber. Det finnes en tommelfingerregel som sier at pulsen er 220 slag pr. minutt minus vår egen alder. På trener1 nivå bruker vi denne regelen. Her er en oversikt over intensitetsnivået på ulike typer trening: 45% – 55% Svært lav intensitet. Rask gange eller svært rolig langkjøring. 55% – 70% Lav intensitet. Løp i såkalt pratetempo eller lang langkjøring. 70% – 80% Presser ikke kroppen. Kan uttrykke korte setninger og ord naturlig. Intervalltrening, pyramideintervall, fartslek eller kort langkjøring. 80% – 90% Presser kroppen en del. Hiver litt etter pusten. Litt stivhet mot slutten av treningen. Hurtig langkjøring, terskelintervall. 90% – 100% Må presse hardt. Hiver kraftig etter pusten. Stivner i musklene. Tempotrening eller spurt. Side 10 * Langkjøring blir utført som kontinuerlig arbeid, med ganske jevn belastning.Det er derfor ikke hensiktsmessig å starte hardere enn at tempoet kan holdes oppe til treningens slutt. Treningen kan vare fra 20 minutter og oppover til flere timer. Poenget er hvor lenge man klarer holde seg på et såkalt ”steady-state” nivå. Dvs at pulsen har stabilisert seg, intensiteten ligger på såkalt ”prate-tempo”, og energifrigjøringen er aerob. Normalt vil de første ca 10 minuttene av en løpetur gå med til å etablere en ”steadystate”. Tiden etter dette representerer den effektive treningstiden.Dette er den mest effektive treningen for kapasitetsutvikling. * Hurtig langkjøring blir utført med høyt tempo under hele treninga, etter oppvarminga. Varighet fra 10 minutter til en time og oppover. Dette er i større grad trening for kapasitetsutnytting. Det vil si at intensiteten ligger nærmere oppunder den anaerobe terskelen, men selvfølgelig aldri over. M3500-T1-311 Grunnlegende treningslære 1 2.6. Intervall arbeid Vekslende perioder med arbeid og pauser, eller arbeid med veksling mellom høyere og lavere intensitet. Intensiteten skal aldri være over den anaerobe terskel og helst ikke under den aerobe terskel. * Langintervall blir utført med systematisk veksling mellom arbeidsperioder og hvileperioder. Arbeidsperiodene er vanligvis fra ca 1 ½ minutt til ca. 15 minutter. Pausene er kortere enn arbeidstiden, og pauser på ca halve arbeidstiden er ofte brukt. * Pyramideintervall er en variant av langintervall trening. Varigheten av arbeidsperiodene og pausene øker eller avtar for hver arbeidsperiode. * Kortintervall blir utført med systematisk veksling mellom arbeidsperioder og hvileperioder. Arbeidsperioder på 10-60 sekunder med 5-30 sekunders pauser er vanlig. * Naturlig intervall drives i kupert terreng, og det er terrenget som skaper veksling mellom høy og lav intensitet. Naturlig intervall blir vanligvis utført som sammenhengende arbeid fra 20 minutter til 1 ½ time.  optimalt nivå over lang tid (”steady-state”). Etterhvert som intensiteten øker opp mot den anaerobe terskel, blir også graden av kapasitetsutnytting større. Men, arbeidsbelastningen blir fort for stor i forhold til arbeidskapasiteten og muskulaturen vil gradvis begynne å bli sur og stiv. Utnyttingstrening er ikke optimal utviklingstrening. For intervallarbeid er det den samme mekanismen som gjelder. Arbeidsintervallet skal starte med en intensitet som ligger rundt aerob terskel, og avslutte rett oppunder anaerob terskel, men ikke over. Hvis hoveddelen av arbeidsperiodene ligger rett over aerob terskel, vil treningen i hovedsak være kapasitetsutviklende (f.eks naturlig intervall og fartslek). Hvis arbeidet i hovedsak er i nærheten av anaerob terskel vil treningen være vesentlig kapasitetsutnytting (f.eks langintervall og pyramideintervall). Denne typen trening kjennetegnes også med at man ligger og presser litt rett under anaerob terskel, men som sagt tidligere, aldri over. Løping: Unngå langkjøring og intervalltrening i samme økt. Spørsmål:  Hvordan kan du organisere utholdenhetstrening som basistrening, slik at utøvere med ulik kapasitet kan trene sammen og likevel ha like stort utbytte ?  Er judotreningen i din klubb vesentlig intervall arbeid eller kontinuerlig arbeid?  Tror du judotrening i seg selv er effektiv utviklingstrening for utholdenhet ? Naturlig fartslek blir drevet som improvisert veksling mellom høy og lav intensitet. Treningsformen ligner på naturlig intervalltrening, men er mer usystematisk. 2.7.Utvikling eller utnytting Uansett om vi velger kontinuerlig arbeid eller intervall arbeid, er det viktig at du som trener har avgjort om det er kapasitetsutvikling eller kapasitetsutnytting som er hovedhensikten med treningen. For kontinuerlig arbeid (langkjøring/hurtig langkjøring) er dette forholdsvis enkelt. Hvis intensiteten legges rett over den aerobe terskel (dvs ”pratetempo”) er kapasitetsutviklingen god, blant annet fordi vi kan arbeide på et M3500-T1-311 Grunnlegende treningslære 1 Side 11 Fysiologisk effekt av utholdenhetstrening 2.8. Blodomløpet Hva som skjer i kroppen ved utholdenhetstrening, både fysisk og mentalt:  Hjertemuskulaturen blir sterkere.  Hjertes pumpekapasitet blir større.  Større overskudd, mer trivsel.  Bedre blodsirkulasjon.  Bedre grunnlagt for å opprettholde riktig kroppsvekt.  Hvilepulsen går ned.  Oksygenopptaket blir bedre.  Energilagrene i musklene øker.  Antallet kappilærer rundt(blodårene som forsyner musklene med oksygen) musklene øker. Figur 2-5 Blodets ”rundtur” i kroppen: Oksygenrikt blod kommer inn i venstre forkammer, og pumpes videre til venstre hjertekammer. Så blir blodet pumpet rundt i kroppen via arteriene og kappilærene, og forsyner musklene med oksygen og næring. Blodet returnerer til hjertet via venene. Figur 2-4 Side 12 Oksygenfattig blod kommer inn i høyre forkammer , og pumpes vidrer til høyre hjertekammer. Nå pumpes blodet til lungene hvor det tas opp nytt oksygen, og karbondioksid avgis. Videre fra lungene går det nå oksygenrike blodet tilbake til venstre forkammer. M3500-T1-311 Grunnlegende treningslære 1 Oppsummering av utholdenhet: Egne notater: Utholdenhet er organismens evne til å arbeide med høy intensitet over lengre tid. Området mellom aerob og anaerob terskel er best egnet for utholdenhetstrening. For judo, som alle andre idretter er basistrening veldig viktig, spesielt i ung alder. Utøvere med forholdsvis liten aerob kapasitet, dvs unge utøvere og/eller dårlig trente utøvere, bør legge størst vekt på kapasitetsutvikling i sin basistrening. Aerob kapasitet øker mest ved treningsintensitet (puls) over aerob terskel, uten å ”stivne”. Anaerob kapasitet er i liten grad trenbart. Judotrening blir ofte intervallpreget og ganske intensivt. Derfor er det viktig at suplementreningen blir kontinuerlig aerobt arbeid, slik at den aerobe kapasiteten blir størst mulig. M3500-T1-311 Grunnlegende treningslære 1 Side 13 lære, og å lage muskelstyrke treningsprogrammer er en meget ansvarsfull jobb som krever god kunnskap og mye erfaring. 3. Leksjon 3.1. Prinsipper og enkel treningslære for muskelstyrke. Innledning: Når man ser judo utøvere på høyt nivå i konkurranse i dag, er trolig de fleste enig i at muskelstyrke er en vesentlig faktor i konkurranse judo. Like fullt har svært mange trenere store problemer med å sette muskelstyrke trening i sin rette sammenheng. I de forrige leksjonene var vi inne på det faktum at det kan være vanskelig å få utøvere til å drive tilstrekkelig basistrening for utholdenhet. For muskelstyrke trening kan forholdet noen ganger være motsatt. En årsak kan være ønske om en muskuløs og/eller slank kropp. En annen årsak kan være at det er vanskelig for en utøver å vurdere muskelstyrkens betydning, f.eks etter en tapt kamp eller en trening som gikk tungt. Opplevelsen av å ”være for svak” er ofte framtredende selv om manglende teknikk, dårlig taktikk eller utilstrekkelig kondisjon er den egentlige årsaken. Muskelstyrke trening skal være: anatomisk forsvarlig, sikkert, med tanke på utstyr ol. hensiktsmessig i forhold til den idretten man trener for samordnet og avpasset den øvrige treningen man utfører, slik at ikke annen utvikling blir hemmet også muskelstyrke trening skal være morsomt. Begrepet ”Styrke” benyttes i mange sammenhenger, og de fleste egenskaper kan betegnes som sterke eller svake (f.eks mental styrke, spurtstyrke osv). I denne sammenheng snakker vi selvfølgelig om muskelstyrke. I sammenhenger hvor begrepet kan misforstås, er det viktig å presisere hva slags ”styrke” man snakker om. Muskelstyrke er definert som musklenes evne til å utvikle kraft. Musklene kan bare utvikle kraft ved å trekke seg sammen. Uvettig muskelstyrke trening kan også få mange negative konsekvenser. Man kan trene fram misforhold mellom ulike muskelgrupper (asymmetri), og man kan påvirke sentralnerve systemet og motorikk på en uheldig måte. På samme måte kan riktig muskelstyrke trening være et godt supplement til teknisk og motorisk trening, bidra til å rette opp evt asymmetri og være skadeforebyggende. Du kommer ikke til å lære alt om muskelstyrke trening i denne leksjonen. Du skal kun få en kort innføring i noen forhold, som vi skal bygge videre på senere. Det er viktig at du i perioden fram til trener ID og trener ICI utdannelsen prøver å observere litt fra treningen rundt deg, og prøver å relatere dette til det du har lært. Ikke trekk for bombastiske konklusjoner enda. Husk, det er mye igjen å Side- 14 M3500-T1-311 figur 3-1: Skjematisk oppbygging av en muskelbuk. 3.2. Hill kurven I denne sammenheng er maksimal dynamisk styrke av stor betydning. Det er imidlertid ikke Vi kan IKKE trene type-1 fibre til å bli type-2 fibre, eller omvendt. Type-2a kan derimot trenes fra å være raske til å bli mer utholdende. Slik ser en skjematisk fremstilling av fiberrekrutteringen ved økende kraft ut: bare maksimal dynamisk styrke som er avgjørende, men også evnen til å mobilisere storkraft på kort tid (eksplosivitet/spenst). Rent fysiologisk blir kraftutviklingen mindre jo hurtigere man beveger seg. Dette fordi færre aktin- og myosinfilamenter har kontakt pr. tidsenhet. Se figurene under: Figur 3-2 3.3. Typer av muskelfibre Figur 3-3 Typen muskel fibre man har er medfødt. Noen av oss er født raske, mens andre er født tregere og kanskje mer utholdende. Ulike individer har derfor ulike forutsetninger i forhold til de egenskaper som er fremtredende i ulike idrettsgrener. Ved liten kraft: Bare type-1 fibre. Idrettsutøvere velger gjerne den idretten der forutsetningene kommer best til sin rett. Max. Kraft: Type-2b fibre i tillegg til type-1 og type-2a fibrene. Sammensetningen av fibre er forskjellig fra muskel til muskel i kroppen. Vi deler musklene inn i type-1, type-2. Type-2 fibrene deler vi igjen i type-2a og type-2b. Type-1 muskelfibrene kalles røde. De trekker seg langsomt sammen, men er til gjengjeld svært utholdende. De bruker lite energi, og har et lite tverrsnitt. Ved større kraft: Type-2a fibre i tillegg til type-1 fibrene. Vi bruker stort sett bare type-1 og type-2a fibrene i vårt daglige arbeid. Type-2b fibrene er en slags kraftreserve som bare trer i funksjon i helt spesielle situasjoner, enten ved ekstremt stort kraftbehov, eller hvis type-1 og type-2a er utslitt. Type-2 muskelfibrene kalles hvite. De trekker seg raskt sammen. De er lite utholdende, bruker mer energi og har større tverrsnitt enn type-1 fibrene. M3500-T1-311 Grunnlegende treningslære 1 Side 15 3.4. Muskelstyrke Figur 3-4 Statisk muskelstyrke: Når vi holder muskelen i en bestemt stilling, kaller vi det statisk muskelstyrke. Dynamisk muskelstyrke: Dynamisk muskelstyrke er den kraften som bli utviklet når vi foretar en bevegelse som forkorter og forlenger muskelen gjentatte ganger. Utholdende statisk muskelstyrke: En muskel eller muskelgruppes evne til å opprettholde submaksimal spenning ved statisk muskelarbeid. Utholdende dynamisk muskelstyrke: En muskel eller muskelgruppes evne til å gjenta en submaksimal kontraksjon forholdsvis mange ganger i strekk. Maksimal dynamisk muskelstyrke: En muskel eller muskelgruppes maksimale evne til å utvikle mekanisk spenning ved dynamisk muskelarbeid. Side 16 Maksimal statisk muskelstyrke: En muskel eller muskelgruppes maksimale evne til å utvikle mekanisk spenning ved statisk muskelarbeid. Effekten av systematisk styrketrening: Musklenes tverrsnitt øker.Muskelfibrenes beredskap øker. Nervebanene fra sentralnervesystemet (hjerne, lillehjerne og ryggmargen) til muskelfibrene effektiviseres. M3500-T1-311 Grunnlegende treningslære 1 Hva slags styrketrening vi utfører bestemmes av: -Hvor høy muskelspenning vi mobiliserer. -Tidsintervallet for mobiliseringen. -Hastigheten på kontraksjonene. Økt tverrsnitt av muskelfibrene er en kjent effekt av styrketrening. Påvirkningen av nervebanene, og dermed en indirekte påvirkning av motorikk er mindre kjent. Judo stiller store krav til koordinasjon og hurtighet. Det er derfor veldig viktig at ren styrketrening ikke tar overhånd i forhold til motorisk trening, teknisk trening, og judotrening generelt. Viktig å huske på ved hensiktsmessig grunnleggende styrketrening, som supplement for judo: Tren store muskelgrupper. Belastning i form av egen/partners kropp, eller frie vekter. Varier øvelser og bevegelsesbaner. Dynamisk arbeid. Husk at dette er kun supplementstrening for judo. Den mest funksjonelle styrketreningen for judo, får vi gjennom mye judotrening. 3.5. Noen treningsmodeller Her følger noen vanlige treningsmetoder for muskelstyrke trening, som supplementstrening. Utholdende dynamisk styrketrening: Belastningen på øvelsene bør være lett. Øvelsene utføres minst 15 ganger, eller i ca. 40 sekunder. 1-2 minutters pauser mellom seriene. Minst 2 serier. Maksimal statisk styrketrening: Belastningen bør være maksimal, uovervinnelig motstand. Øvelsene skal utføres med en holdetid på 5-10 sekunder. Minimum 2 minutters pause mellom øvelsene. Gjenta øvelsen 2-3 ganger. Sirkeltrening (intervall arbeid) Organiser en ”sirkel” bestående av 5 – 15 øvelser, som belaster ulike muskelgrupper. Hver øvelse kjøres med et fast antall repetisjoner eller et fast tidsintervall. Tilpass belastningen i forhold til dette. Kjør øvelsene fortløpende, med kort pause i mellom hver øvelse. Arbeidsperioden bør være lenger enn pausen (f.eks 30 sek arbeid, 20 sek hvile) Pause etter endt sirkel, evt gjenta hele sirkelen. Sekvenstrening (kontinuerlig arbeid) En sekvens består av 5-10 varierte øvelser, som belaster ulike muskelgrupper. Belastningen tilpasses så hver øvelse kan kjøres kontinuerlig i 30 sekunder, med forholdsvis stort tempo. Øvelsene kjøres kontinuerlig, dvs uten pause mellom øvelsene. Gjenta sekvensen, evt start på en annen sekvens, uten pause. Kjør fra 3 til 8 sekvenser avhengig av treningstilstand. Oppsummering av styrketrening: Muskelstyrke er musklenes evne til å utvikle kraft. Musklene kan bare utvikle kraft ved å trekke seg sammen. Systematisk styrketrening påvirker musklenes tverrsnitt, musklenes arbeidsberedskap og musklenes evne til kraftmobilisering. Andelen ren styrketrening bør aldri bli for stor i forhold til mengden judotrening Maksimal dynamisk styrketrening: Belastningen bør være moderat eller tung. Utfør øvelsene med få repetisjoner, fra 1 til 5. 3-5 minutters pauser mellom seriene. 3-5 serier. Utholdende statisk styrketrening: Belastningen bør være lett. Utfør øvelsene i 30 sekunder eller mer. 10-20 sekunders pauser mellom øvelsene. Gjenta øvelsene 10-20 ganger. M3500-T1-311 Grunnlegende treningslære 1 Side 17 Egne notater: Side 18 M3500-T1-311 Grunnlegende treningslære 1 4.3. Viktige faktorer for hurtighet i judo 4. Leksjon 4.1. Prinsipper og enkel treningslære for spenst/hurtighet. Hurtighet er kroppens evne til å skape størst mulig akselerasjon. Spenst kan sies å være det samme, men akselerasjonen er omsatt i ett eller flere hopp. Faktorer som påvirker spenst og hurtighet:  Muskelstyrke.  Teknikk og koordinasjon.  Reaksjonstid. Metoder for trening av spenst og hurtighet: Felles ”regler”: 4-8 repetisjoner. Få serier. Lange pauser, 2-4 minutter, mellom seriene. Muskelstyrke: Eksplosiv dynamisk muskelstyrke er avgjørende for bevegelseshurtigheten. Unngå statisk muskelarbeid, da dette er et dårlig utgangspunkt for eksplosivitet. Teknikk/koordinasjon: En godt innøvd og effektiv teknikk er kanskje den viktigste faktoren for hurtighet. Kroppen må være kjent med det aktuelle bevegelsesmønsteret. Gjennom å repetere bevegelsesmønsteret mange ganger under trening, påvirkes nervebaner og muskelfibre slik at kroppen kan moblisere større akslerasjon. Reaksjonstid: Avhenger av utøverens evne til å oppfatte og tolke situasjonen, og velge riktig løsning/teknikk. Denne evnen bygges opp ved å oppleve mange situasjoner, d.v.s trene mye variert og offensiv judo. 4.2. Forslag til øvelser for spenst og hurtighet Forslag på enkle øvelser for spenst eller hurtighet: Sprintløp i sele (judobelte). En løper, og en holder igjen. Ca 20 m løp. Hopp i trapper med ett eller flere trinn i hvert hopp. Nedfallshopp fra avpasset høyde over hekk. Sammenhengende hopp over 4-5 hekker. M3500-T1-311 Grunnlegende treningslære 1 Side 19 4.4. Hurtighet for judo På et grunnleggende nivå er det viktig å vektlegge selve mestringen av teknikken. Dette bør kombineres med evnen til å velge rett teknikk. M.a.o kast trening (rullekast), gyaku-sokugeiku, lett randori i tachi-wasa, og tilsvarende øvelser i ne-wasa. På et avansert nivå må man i tillegg utvikle effektivitet. Man må innføre automatisering og større motstand i treningen. Uchi-komi må aldri bli den dominerende delen av treningen, og må alltid kombineres med kast trening. Tilsvarende trening for ne-wasa. Oppsummering for spenst og hurtighet: Hurtighet er kroppens evne til å skape størst mulig akslerasjon. Viktige faktorer er: Muskelstyrke (eksplosiv dynamisk muskelstyrke). Teknikk og koordinasjon. Reaksjonstid. Eksempler på dette er uchi-komi, uchi-komi med motstand, hardere randori og lignende God grunnleggende teknikk trening er den beste investeringen i hurtighet på sikt. Dette kommer vi tilbake til senere i trenerutdannelsen. Oppgaver: Husk: Utøveren skal ha gode tekniske ferdigheter, og god teknisk forståelse før uchi-komi introduseres i treningen. 1) Gi eksempler på idretter hvor hurtighet og/eller spenst spiller en stor rolle. 2) Hvorfor er hurtighet viktig i judo ? Egne notater: Side 20 M3500-T1-311 Grunnlegende treningslære 1 Kildehenvisning: Svein Håvard Sletten: ”Kroppsøving – teori og praksis ” Gyldendal norsk forlag,1995. ISBN 82-05-22019-0 Asbjørn Gjerdet ”Idretten treningslære” NIH Univeritetsforlaget 1993. ISBN 82-00-03303-1 Per Tveit ”Bevegelseslære” NIF NIH Univeritetsforlaget 1992. ISBN 82-00-43083-9 Eystein Enoksen og Asbjørn Gjerset A-kurs for treningsledere Universitetsforlaget 1990. NIF ISBN 82-00-03814-9 M3500-T1-311 Grunnlegende treningslære 1 Side 21 Tilbakemeldingsskjema for utdanningsmodul i NJF I arbeidet med kontinuerlig korrigering og forbedring av kurs og utdanningsmateriel, trenger NJF/UU tilbakemelding fra arrangører, kurslærere og kurselever. Bruk dette skjema, og send det til: Norges Judoforbund/ UU Denne tilbakemeldingen gjelder: modul nr: _______ modulnavn:_____________________________________kursdato:_____ sted:________________ arrangør:__________________ kurslærer:____________________ Språk, ortografi, tegnsetting: Side Avsnitt Feil , endring Faglig innhold, formidlingsmetode (om nødvendig henvis til side og avsnitt): Om nødvendig, bruk baksiden av arket Arrangør, kurslærer: Denne tilbakemeldingen er innsendt av:___________________________________________ Arrangør/kurslærer/Kurselev (stryk det som ikke passer) Side 22 M3500-T1-311 Grunnlegende treningslære 1