Judoinfo.no

Norges Judoforbund-NJF ØVELSER OG LEKER Øvings utvalg NJF _________________________________________________________________________________________1 NJF trener T1-øvelser og leker Norges Judoforbund-NJF Innhold: 1. Innledning s.3 2. Parøvelser s. 4 3. Leker s. 7 Kildehenvisning: “Leker og spill fra mange land”, 1979, Teknologisk Forlag, Oslo Utarbeidet av: Morten Roger Olsen, Fredrikstad Judoklubb INNLEDNING: _________________________________________________________________________________________2 NJF trener T1-øvelser og leker Norges Judoforbund-NJF Formålet med dette heftet er å samle flest mulig gode øvelser, slik at det kan fungere som et oppslagsverk for trenere og andre som er interessert. Det er viktig å tenke på at øvelsene er tilpasset din judogruppe, slik at mestringen blir størst mulig. Det kan derfor være lurt å begynne med de enkle øvelsene for deretter å øke nivået etter hvert som mestringen blir større innen gruppa. Husk at læring skal være morsomt og utfordrende, dette gjelder på alle nivåer. Allsidig bevegelse er viktig for å bli en god judoka. Dette er et hefte med forslag til aktiviteter og øvelser, jeg vet at det er ubegrenset med øvelser som er morsomme og nyttige for judo trening. Dersom det er øvelser dere vil dele med andre, er det bare til å sende det til: Norges Judoforbund, Utdanningsutvalget Hauger skolevei 1, 1351 Rud eller undertegnede: Morten Olsen Heimveien 14, 1712 Grålum (e-mail:ann-kjoh@online.no). Morten Olsen Fredrikstad judoklubb. 1. PAR-ØVELSER: _________________________________________________________________________________________3 NJF trener T1-øvelser og leker Norges Judoforbund-NJF Gruppa deles inn i par, som passer sammen med hensyn til vekt, alder o.s.v. 1. Tomannshjul: Uke legger seg på ryggen, men hodet mot enden av matta, Tori står med brede ben rett ved Ukes hode, ansiktet vender mot Ukes ben. Uke tar tak i Toris ben (rundt leggen eller i buksa) Tori tar tak i Ukes ben på samme måte (Uke løfter bena, slik at det er lett å få tak). De kan nå rulle fr3emover matta som et hjul. Hold godt fast og bøy nakken slik at det er lett å rulle 2. Trillebår: Uke ligger på magen, Tori tar tak i bena og løfter, Uke går på armene fremover. For å gjøre det litt tyngre, kan Uke hoppe fremover med armene (armhev for hver gang). Bytter plass ved enden av matta 3. Kroppsheving: Tori står bredbent med ansiktet mot en vegg og hendene støtter veggen. Uke legger seg på ryggen under Tori, med hodet mot veggen. Uke tar tak i Toris belte med begge armer og hever seg opp. Gjenta så mange ganger som ønskelig. Bytter plass etter gitt antall repetisjoner. 4. Sittups på Toris rygg: Tori i benk, Uke setter seg på ruggen til Tori med ansikter vendt bakover. Uke fester bena mellom bena til Tori, sittups. 5. Sittups med bena rundt Tori: Tori står bredbent, Uke hopper opp og fester bena rundt Toris hofte. Tori fester grep i kragen på Uke, og kan hjelpe til dersom det er tungt. Uke løfter overkroppen gjentatte ganger. 6. Klatretur: Tori står med breie ben, Uke klatrer rundt (vertikalt) uten å få bena i bakken. Kan også gjennomføres med horisontal klatring, men det er tyngre. 7. Mageøvelse: Tori i benk, Uke ligger under, tar tak over ryggen og i gi, hever hele kroppen over og tilbake. _________________________________________________________________________________________4 NJF trener T1-øvelser og leker Norges Judoforbund-NJF 8. Knebøy for par: Partnerne med ryggen til hverandre, tar tak rundt armene til hverandre. Går så ned i 90 grader med bena, gå over matta med armene frestet, kan også gjennomføres ved at de går sidelengs. 9. Benløft: Uke på ryggen, Tori står med bena ved Ukes hode. Uke hever bena (strake ben), Tori skyver dem ned, og/eller til siden, Uke skal hele tiden heve bena og unngå å få dem i matta. 10. Trekk: Trekke hverandre over matta, tar standard grep i krave og arm. Uke trekke Tori over matta, Tori gjør motstand, ved å skyve ut rumpa og gå med stive ben. NB: ikke for stor motstand!! Uke skal akkurat klare å trekke over matta. 11. Skyv: Skyve hverandre over matta. Samme som ovenfor , men vi skyver. 12. Tvekamp: Uke og Tori står med en fot inntil hverandre (bruk f.eks et skille mellom matter), tar så tak med en hånd (hilsegrep) prøv og skyv hverandre ut av balanse!!! Vinneren er den som får den andre til å flytte benet som står inntil ens eget. 13. Tvekamp 2: Utgangspunkter er som til armhevinger, Uke og Tori står foran hverandre med ca. 30 cm. Avstand, de skal prøver å trekke den andre ut av balanse, ved å “fiske” vekk armene til den andre. 14. Tvekamp 3: Samme som ovenfor, men litt enklere, ved at man skal berøre den andres hånd, den ene fortsetter å slå frem til han bommer, deretter bytter man på å slå. 15. Armhevinger for par: Uke ligger underste, Tori ligger øverst. Man ligger rett over hverandre “anføtes” dvs motsatt, tar så tak i hverandres legger, kjører armhevinger samtidig, man bytter på å ligge nederst. 16. Bryting: Uke og Tori kjemper om å komme bak ryggen på den andre, ved måloppnåelse er det et poeng til den som kom bak på ryggen til den andre. Kan gjøre litt tyngre ved at man løfter partneren når man har kommer bak på ryggen hans. _________________________________________________________________________________________5 NJF trener T1-øvelser og leker Norges Judoforbund-NJF 17. Skyve hverandre over matta: Man setter seg rygg mot rygg, Tori med ansiktet mot enden av matta, Uke skal skyve med bena slik at Tori flytter seg fremover. Det er viktig å ikke gi mer motstand enn at Uke klarer det akkurat. Bytter retning ved enden av matta. 18. Uchi komi: Det er mange varianter, men det viktigste for en instruktør/trener er å påse at teknikkene blir trent riktig, dvs at det ikke går for fort i begynnelsen, der er bedre å starte rolig for deretter å øke tempoet. Pass på at der ikke blir noen konkurranse om å bli først ferdig. 19. Uchi komi hvor Tori står rolig: Det er en fin måte å begynne på. Uke trener teknikkene ved at han trekker Tori ut an balanse før han kjører inngangen. 10 repetisjoner er en grei start før man bytter. Pass på å trene uchi komi til begge sider. 20. Uchi komi over matta: Er greit å bruke dersom man skal trene enkle basis teknikker. F.eks seionage, tai o toshi, o soto gari eller lignende. Tori beveger seg over matta, Uke kjører uchi komi i bevegelser forover, bakover, eller til siden. 21. Uchi komi i “firkant”: Er en fin måte å trene koordinasjon og teknikk på. Trenes ved at Uke beveger Tori bakover, fremover og til sidene. F.eks: o uchi gari bakover, tai o toshi framover, seionage til venstre, o soto gari til høyre. Teknikkene trenes sammenhengende slik at alle teknikkene går jevnt og rolig, øke tempoet etterhvert. Teknikk variasjonene er uendelige, men må prøves først slik at du er sikker på at teknikkene er noenlunde forenlige. 2. LEKER 1. Kappløp: Alle deltakere unntatt en stile seg i ring , men ansiktet innover. De står på en armlengdes avstand fra hverandre. Den siste deltakeren skal utfordres til kappløp. Han går langsomt bak de andre og velger plutselig ut sin motstander ved å slå en av deltakerne lett på ryggen. Dette er startsignalet for begge til å begynne å løpe. _________________________________________________________________________________________6 NJF trener T1-øvelser og leker Norges Judoforbund-NJF Utfordreren løper medsols, motstanderen løper motsols. Begge løper i slalåm mellom de andre deltakerne. Den som først kommer tilbake til den ledige plassen, har vunnet den. Den som taper, utfordrer en ny deltaker, helt til han har vunnet sin plass. 2. Løp etter beltene: Barna deler seg i to lag. De stiller seg på rekke bak hver sin startstrek, rett ovenfor hverandre på omtrent 30 meters avstand. Midt mellom lagene legger vi tre belter innenfor en ring. På kommando løper en fra hvert lag frem og tar et belte, løper tilbake og leverer beltet til neste mann i laget. Så løper han frem til ringen igjen og prøver å få tak i det tredje beltet. Klarer han det og å løpe tilbake til startstreken, uten at motstanderen rekker å slå han, har han scoret 1 poeng for laget sitt. Så legger vi beltene tilbake i ringen og de to neste deltakerne gjør seg klar. Laget som har flest poeng vinner. 3. Veie salt: To stiller seg med ryggen mot hverandre. Så stikker de armene bakover og bøyer albuene inn i hverandre. Deretter løfter de skiftevis opp på ryggen, så kraftig og hurtig som de klarer. Den som må slutte fordi han ikke orker mer har tapt. 4. Hoppe bukk: Man deler inn i to eller flere like store lag. Alle stiller seg opp på rekke bak en startstrek. Målet er enden av matta. På kommando fra dommeren løper førstemann fra hvert lag av gårde. Etter 2 skritt stiller de seg opp som bukkfremoverbøyd og med hendene på knærne. I samme øyeblikk løper de to neste av gårde, hopper bukk over førstemann, løper så 2 skritt og stiller seg opp som bukk. Det er starsignalet til tredjemann. Slik fortsetter man til lagene er kommer til mål. Når sistemann har stilt seg opp i bukk, skal altså førstemann hoppe over alle de andre og ente stille seg opp som bukk på ny eller løpe rett i mål, avhengig av hvor mange det er på laget. Det gjelder bare å huske på to ting: Etter 2 skritt stiller man seg opp som bukk, og nestemann må ikke begynne å løpe før deltakeren foran har gjort det. Det laget som først kommer over matta har vunnet. 5. Løp mot ukjent mål: Vi tegner opp 2 parallelle streker med beltene, bruk hele matta Samtlige deltakere stiller seg opp bak den ene streken. På signal fra dommeren løper de av gårde mot den andre streken. Når dommeren gir signal, gjør de helomvending og løper tilbake mot start. Dommeren kan gi signal flere ganger, og hver gang er det et signal om at man skal snu og løpe i motsatt retning. Ingen av deltakerne _________________________________________________________________________________________7 NJF trener T1-øvelser og leker Norges Judoforbund-NJF vet hvilken av strekene som er mål. Et langt signal fra dommeren betyr slutt. Den som fortest kommer over nærmeste strek har vunnet. 6. Med bind for øynene: Deltakerne stiller seg i en ring, omtrent 3m i diameter. En av de blir tatt ut til blindebukk. Han stiller seg midt i ringen, med bind for øynene. Alle deltakerne blir nummerert. Blindebukken roper ut to nummerene og disse to må nå bytte plass i løpet av 30 sekunder. De må da bare bevege seg innenfor ringen og blindebukken skal prøve å ta en av de. Klarer han dette blir den fangede ny blindebukk og den gamle blindebukken overtar hans nummer. Man leker til alle har vært blindebukk minst en gang. 7. Kapplek i ring: Vi innleder gruppen i 2 like store lag. Hvert lag stiller opp i ring bak startstreken, og alle i laget holder hverandre i hendene. Målet er 25m fra starten. På signal løper alle lagene mot mål, fremdeles i ring. De har ikke lov til å løpe direkte mot mål, ringen må snurre som sin egen akse minst ti ganger. Lederen må ikke gå i surr i tellingen! Dette er ikke lett for lagene og deltakerne støter ofte mot hverandre. Hvis ringen brytes, må alle stanse og ikke fortsett før alle holder hverandre i hendene igjen. Det laget som kommer først i mål har vunnet. 8. Katten og musen: Alle deltakerne bortsett fra to danner en ring, og de holder hverandre i hendene. Den ene av de to er katt og den andre er mus. Musen løper rundt ringen og smetter inn i den. Katten jager den og prøver å berøre den. Hvis dette lykkes bytter de roller. De andre i ringen beskytter musene og hindrer katten å komme inni ringen. Når ett par har løpt seg trøtt, overtar to nye. 9. Sisten: Det er mange former for sisten, her følger noen eksempler: Vanlig sisten: man velger en som “har den” først, så er det opp til den som har den å gi den fra seg ved å ta på en annen. 10. Belte sisten: Det eneste som skiller fra vanlig sisten er at den som har beltet(knytt til en “ball”) er “fri” d.v.s. kan ikke bli tatt. De forfulgte hjelper hverandre ved å kaste beltet til den som er mest utsatt. _________________________________________________________________________________________8 NJF trener T1-øvelser og leker Norges Judoforbund-NJF 11. Par sisten: 2 og 2 er sammen, holder hverandre i beltene. Det er ikke lov til å slippe beltet det beste er at 2 som er jevnstore er sammen, sisten etter vanlige regler. 12. Krabbe sisten: Både de som skal redde seg og “jegeren” skal krabbe/krype. 13. Piske sisten: Passer best for store barn eller voksne, da det er lett å bomme med beltet. Marker et “fristed” deretter skal alle ta av seg beltet for å brette det 2 ganger, så det bli ca 40-50 cm. Langt. Den som er jeger skal prøve å slå nestemann på beina eller rumpa(ikke høyere enn korsryggen) den som blir tatt skal så løpe så fort han kan ned til “fristedet” underveis er det fritt frem for de andre deltagerne å slå ham/ henne på beina eller ryggen helt til deltageren er inne på “fristedet” først da er den som er tatt “jeger” og skal ta noen andre. NB. Pass på at leken ikke utarter seg ved at f.eks. de større slår hardt på de som er mindre, eller at det stadig er den minste eller svakeste som blir tatt. 14. Lenke sisten: En begynner med å være jeger, førstemann som blir tatt skal “lenke seg sammen” med jegeren, dette er begynnelsen på en lenke, neste mann skal gjøre likedan man holder på til alle er tatt inn i lenken, etterhvert som lenken blir lenger er det vanskelig å snu eller gjøre raske manøver. For å gjøre det vanskeligere å ta noen er det mulig å bestemme at bare de ytterste i lenken har lov til å ta noen, dermed er det mulig for de som er fri å løpe under lenken i midten. 15. Trebeins sisten: Deltagerne blir delt inn i par som binder et bein hver sammen slik at de må løpe på “tre bein” ellers vanlige regler. 16. Hinke sisten: Den som er jeger må hinke, de andre kan løpe fritt rundt, det er vanskelig å fange noen, er det nesten umulig, kan man ha 2 jegere, slik at de kan samarbeidde om å ta noen. 17. Fri på hesten: En variant av sisten, men du er fri dersom du klarer å hoppe opp på en annen deltager, begge er naturligvis frie så lenge noen sitter på ryggen av en annen, og har begge beina oppe fra bakken. _________________________________________________________________________________________9 NJF trener T1-øvelser og leker Norges Judoforbund-NJF 18. Kaste sisten: Et belte blir knytt til en “ball” den som er jeger kan bruke ballen til å ta noen , dersom man bommer er det jegeren som skal hente ballen, og forsøke på nytt, den som blir truffet skal være jeger. 19. Ta beltet: Dette er en lek som setter konsentrasjonen på prøve hos deltagerne! Man deler gruppen i 2 like deler, deretter gir man deltagerne i gruppe 1 nummer fra1 og oppover slik at alle får et nummer. Det samme med gruppe 2. Du har nå to grupper med like mange deltagere og gruppene har en deltager med likt nummer i hver gruppe, dersom det er oddetall elever, kan en deltager på det ene laget få to nummer. Lagene plasseres på hver sin side av matta, og midt på matta legger du et belte som er knytt sammen, eller en liten ball. Dommeren kan nå rope frem et vilkårlig nummer, siden det er 2 utøvere, en i hver gruppe som har det samme nummeret, er det 2 som hører sitt nummer, de skal løpe frem å hente beltet for så å løpe tilbake til laget sitt. Lykkes dette uten at utøveren på det andre laget rekker å få tatt på den som har beltet, er det 1 poeng til laget som klarte det. Dersom den utøveren som ikke har beltet rekker å ta på den som har beltet, mister utøveren beltet og det er poeng til de andre. Når 2 utøvere kommer fram til beltet samtidig, eller nesten samtidig, er det ikke så lurt å kaste seg over beltet, men vente på utfall fra den andre, det er mulig å gå å lure på den andre så lenge man vil. Dommeren kan nå rope frem 2 nye utøvere(eller flere) slik at det til slutt er mange som lurer på beltet, den som klarer å ta beltet uten å bli tatt på av noen fra det andre laget skaffer laget sitt poeng. Dersom det går for lang tid før noen gjør utfall mot beltet kan dommeren stoppe det hele og begynne på nytt, dommeren holder telling med poeng, og man kan spille etter tid eller til f. eks. det ene laget har fått 20 poeng. 20. Svarteper: En skal stå i midten, de andre beveger seg over matta på signal fra treneren (løper), fra den ene siden til den andre, de som blir tatt er medhjelpere i neste omgang når alle er tatt er den som ble tatt sist “svarteper” for å gjøre det litt vanskeligere f. eks. i en trang dojo, kan svarteper gå på knærne, mens de andre løper. 21. Hinderløp med bind for øynene: Gruppa deles inn i par, parene blir deretter inndelt i lag (2-3 par i hvert lag) man setter opp en slalomløype til hvert lag som er like. Deretter får den ene i hvert par bind for øynene, og beltet festet over nakken og under armene som “tømmer” den andre skal styre den første gjennom slalomløypa raskest _________________________________________________________________________________________1 0 NJF trener T1-øvelser og leker Norges Judoforbund-NJF mulig, over til enden av matta, da starter par nr 2 det laget som har kommet gjennom løypa med alle parene raskest har vunnet. Det er ikke lov å berøre hindrene, som kan være kjegler, baller eller belter. Dersom man berører hinderet, må man f. eks starte på nytt eller ta 10 sitt ups som “straff” 22. Drakamp mellom 2: Man trenger 3 belter. Man tar 2 belter og knyter de til 2 baller, deretter legger man dem med ca 5 meters mellomrom, midt i mellom med 2 m. avstand står 2 utøvere med tak i hver sin belte ende, de skal nå prøve å dra den andre mot hvert sitt mål som er beltet bakenfor, den som klarer å få tak i sitt belte har vunnet, men det er ikke lett for når du kommer frem må du slippe tak, med den ene hånden for å få tak i beltet bak deg. 23. Pass deg for vokteren: Deltagerne blir delt opp i 2 lag og likt nummerert(samme som nr 19) lagene stiller seg på hver sin side av matta, med en vokter i midten, dommeren roper opp et nummer, de som har dette nummeret i hvert lag skal løpe over matta og rundt det ene laget, uten å bli tatt av vokteren. Klarer han det er det poeng til laget. Dersom han blir tatt er det poeng til motstander laget. Dommeren holder telling med poengene, og sørger for at alle får løpt. Vinneren er det laget som etter en gitt tid har flest poeng, eller man spiller “første lag til 10 poeng” 24. Stafetter: Her kan man virkelig få brukt de kreative evnene som trener, det er ingen grenser for hva du kan finne på. Og utøverne er ivrige da de gjør alt for å komme først i mål for laget sitt. Det som kan være lurt er å dele inn lagene slik at det er størst mulig spredning innen laget, slik at ikke alle de beste kommer på et lag. Det er også et godt trekk å dele inn lagene slik at det ikke er mer enn maksimum 4 deltagere på hvert lag for å unngå alt for store pauser, det skal jo være litt trening også !! Her kommer noen eksempler:1 Fallteknikk over matta, løpe tilbake for å veksle. 2 krabbe over, åle tilbake. 3 hinke på høyre bein over, venstre tilbake. 4 froskehopp over, 10 sittups før vending, løpe tilbake. 4 slå hjul over, 10 armhevinger ved vending, løpe tilbake. OSV…. 25. Fang den som har steinen: Deltagerne står på en linje ved enden av matta, en er leder, lederen har en liten stein i hånden. De andre på rekka står med hendene foldet ved brystet, lederen går så nedover rekka og legger hendene over utøvernes, slik at det ikke _________________________________________________________________________________________1 1 NJF trener T1-øvelser og leker Norges Judoforbund-NJF er mulig å se hvem som får steinen, den som får steinen kan nå løpe mot den andre siden av matta, men dersom han blir innhentet av noen av de andre er han ute av leken og må vente til alle er ferdige. Dersom han klarer å løpe til enden av matta uten å bli tatt er han leder, og den gamle går inn i rekka. Det er lurt å ikke løpe med en gang men kanskje vente til lederen har gått litt videre, for all oppmerksomhet er rettet mot ham. 26. Vokterne: Vi velger ut to voktere, de øvrige stiller seg opp parvis ved enden av matta, vokterne står i midten. Så løper det første paret ut, og prøver å komme seg over matta enkeltvis, uten å bli tatt av vokterne. Dersom en av dem blir tatt underveis, løper både den andre vokteren og den i paret som ikke er tatt mot den som er tatt, kommer den andre vokteren frem først er paret automatisk voktere, men kommer den andre i paret fram først, er paret fri igjen og kan løpe over matta, så er det neste par ut, og leken fortsetter 27. Utfordringen: Vi deler inn utøverne i 2 jevnsterke lag, et lag på hver side av matta. Førstemann i lag 1 går frem til lag2 som står med hendene strukket frem. Angriperen går langsomt nedover rekka til han har funnet en å utfordre, han slår så denne på håndflaten og vender raskt hjem til laget sitt. Dersom han klarer å komme tilbake uten å bli tatt av den han utfordret, er denne fange og må stille seg bak motstanderlaget. Men om han ikke klarer å komme hjem til laget sitt uten å bli tatt, er han selv fange, og må følgelig stille seg bak det andre laget. Nå er det 1. Mann på det andre laget sin tur til å utfordre, og slik går leken videre. Dersom en som har tatt en fange blir utfordret og tatt, mister han ikke bare sitt eget liv, men fangen han tok tidligere blir også fri, og kan gå tilbake til laget sitt og fortsette leken. Vinnerlaget er det som har flest fanger etter et gitt antall runder eller etter en viss tid. 28. Stiv heks: En er heks, og skal gjøre de andre “stive” ved å ta på dem de som er tatt må stille seg opp med brede bein, leken er over dersom heksa klarer å ta alle, man kan bli fri ved at en annen krabber under beina på seg. Her er det rom for mye variasjoner, man kan for eksempel bli fri ved å bli kastet, eller man legger seg ned på magen når man blir tatt, og man blir fri ved at noen snur deg på ryggen. _________________________________________________________________________________________1 2 NJF trener T1-øvelser og leker Norges Judoforbund-NJF 29. Ring sisten: Utøverne legger seg parvis ned på magen i en ring, med hodet innover, det må være minst 1 meter mellom parene og parene må ligge tett inntil hverandre slik at det ikke er noe tvil om hvem som er par. Det er en som er jeger, denne står på utsiden av ringen på den ene siden, den som blir jaget står på den andre siden. Jegeren skal nå få tak i den jagede ved å løpe rundt ringen for å innhente ham. den jagede derimot kan løpe eller han kan legge seg ned ved siden av et valgt par. Den i paret som ligger på den andre siden er nå jaget og må reise seg og løpe fra jegeren, han kan velge om han vil løpe elle legge seg ned hos neste par, alle må følge med for å se hvor den jagede legger seg. Dersom den jagede blir tatt er det denne som er jeger fram til han får tatt noen andre. Man kan gjøre leken lettere ved at man bruker beltet som er brettet 2 ganger til å ta med. _________________________________________________________________________________________1 3 NJF trener T1-øvelser og leker